妊娠中の運動はいつからOK？運動不足の妊婦におすすめの運動3選

妊娠中に、食べつわりや偏食で思ったよりも体重が増えてしまう妊婦さんは少なくありません。通常の体重増加の曲線よりも速いペースで体重が増えてしまった場合は、意識して体重管理をする必要があります。

一方、それまで積極的に日常に運動を取り入れていた妊婦さんは、妊娠前のようにからだを動かせなくて、ちょっとしたストレスを感じてしまうこともあるでしょう。そこで今回は、妊娠中に運動をスタートできる時期と、運動不足になりがちな妊婦さんにおすすめの運動3つをご紹介します。

妊婦さんの運動は、妊娠中期に入ってからがベスト

妊娠の全期間中、激しい運動をすることはもちろん厳禁ですが、適度な運動をすることは必要です。しかし、妊娠初期は母体も胎児も不安定なため、周囲から「赤ちゃんのために、からだをとにかく大事に！」と安静を促されることもめずらしくありません。その結果、どうしても妊娠前よりは運動量が減ってしまいがちです。

また、妊娠初期はつわりや体調の変化で食事の取り方や嗜好が変わり、食事の量が増えてしまうことも多いため、お医者さんや助産師さんから体重管理を指導されることもあるでしょう。

運動不足や体重増加に悩む妊婦さんが運動を開始するには、妊娠中期がベストです。安定期といわれる妊娠中期は初期流産のリスクも減り、つわりや心身の倦怠感などが収まってからだが動かしやすくなります。

自分で判断をするのが不安な方や、過去に切迫流産や切迫早産を経験した方は、担当のお医者さんに運動して良いかを必ず確認しましょう。

ただし、妊娠中期以降でもお腹の張りが出てきた場合は、運動を一旦中止してからだを休めましょう。妊娠中はからだが出産に備え、血液が通常時より固まりやすくなっています。むくみや血栓が起こりやすいため、運動をする際は必ずこまめに水分補給しましょう。

お産に備えて運動を習慣に

お産は体力を非常に消耗する、人生の一大イベントです。妊娠中の適度な運動習慣は、お産に必要な筋肉やスタミナ、からだのしなやかさを作ることができるため、安産への助けになります。

体調の良い日には、自分に合った種類・無理のないボリュームの運動を取り入れて、なるべく運動不足にならないように心掛けましょう。

また、産後のからだの回復のためにも、妊娠中の適度な運動は効果的です。

産後は赤ちゃんのお世話に明け暮れる日々が待ったなしで始まります。ママのからだが元気で健康なことが、赤ちゃんにとって何よりのプレゼントになります。

ただし、運動を始めてみて体調が思わしくなかったり、お腹の張りの頻度が多くなったりするなど気になることがあれば、早めにお医者さんに相談し、指示を仰ぎましょう。やむを得ず運動を中止することになっても、赤ちゃんのためにリラックスする時期ととらえ、呼吸法を練習したり、ゆったりとした時間を過ごしたりすることも、十分お産の準備をしているといえるでしょう。

運動不足の妊婦におすすめの運動

運動不足の妊婦の方は、ぜひ無理をしない程度に運動を取り入れましょう。

【1】ウォーキング

日常に一番取り入れやすく、妊娠中のからだへの負担が少ない運動がウォーキングです。自分の都合の良い時間帯や、通勤時にも行えます。また、専用ウエアなどの準備があまり必要なく、動きやすい服装と靴があれば始められることも嬉しい点です。

効果的なウォーキングをするためには、背筋を伸ばして腕を振り、いつも歩くペースより少しだけスピードを上げて歩きましょう。1日の中で20～30分ほどウォーキングすると、程良く有酸素運動の効果が現れ、エネルギーの消費がしやすいからだになっていくはずです。

全身の血行が良くなり、肩こりや腰痛、便秘など妊娠中に起きやすいマイナートラブルが改善することもあります。歩くことで頭の中がスッキリし、ストレス解消にもつながるのではないでしょうか。

【2】マタニティヨガ

マタニティヨガは、通常のヨガと異なり、妊婦さんの体調や体型に合わせてメニューが組まれているため、安心して始めることが可能です。

深い呼吸や体幹を意識したポーズが、心身のリラックスを促します。筋肉のこわばりをほぐし、出産時に必要となる腰回りの柔軟性をつけることも期待できるでしょう。

また、妊娠中にマタニティヨガを続けていると、産後のからだの回復を早めるといわれています。天候に左右されず、自宅で自分の都合の良い時間に行えるのも良い点です。食事を取りすぎてしまったと感じた場合に、すぐに行うことができます。

【3】腹筋を鍛えるトレーニング

意外に思う方もいるかもしれませんが、妊娠中でも腹筋を鍛える運動をすることができます。妊娠前まで日常的に運動を取り入れていた方には、特におすすめです。出産時には腹筋を使うため、妊娠中から鍛えておくことでお産の助けにもなります。

妊娠中の腹筋運動は、からだをねじったり器具を使ったりする通常の筋トレではなく、妊婦さんに負担のない、立ったまま行うものです。

まずは、足を肩幅より少し広めに開き、軽くひざを曲げてください。その姿勢のまま両手を太ももに置き、やや前屈みの姿勢をとります。その後、息を吸いながらひじを骨盤に近づけ、ゆっくりと脇を締めましょう。息を吐ききったら、今度は息を吸いながら腰を丸めてお腹をゆっくりと持ち上げます。

以上の動作を、ゆっくりとしたペースで8回ほど繰り返しましょう。

インナーマッスルを鍛えることで、代謝が上がり、脂肪やエネルギーを消費しやすくなります。食欲が出ない妊婦さんにもおすすめです。

おわりに

妊娠中の適度な運動は、運動不足解消や体重管理のほか、出産時や産後の備えにもなります。

お腹の赤ちゃんと一緒に、自分が楽しく続けられる運動を取り入れて、充実した妊娠期間を過ごしましょう。