妊娠中の食事は何に気をつければ良い？妊婦におすすめの食べ物
妊娠中は、母体を通して赤ちゃんに栄養を与える大切な期間です。そのため毎日の食事には気をつけたいですよね。
しかし、妊娠初期はつわりやホルモンバランスの変化によって、食欲の低下や過食になる方もいます。つらくて食欲がないのにお腹の赤ちゃんのために無理して食事をとると、かえって悪影響を及ぼすことも少なくありません。自分の体調を考えて、バランスのとれた食生活を心掛けましょう。
そこで今回は、妊娠中の食事の注意点やおすすめの食べ物をご紹介します。
妊娠中にとり入れたい栄養素と食べ物
【タンパク質】
タンパク質は赤ちゃんの体を構成する主成分であり、筋肉や血液を作るもととなります。比較的とり入れやすい栄養素ですが、特定のタンパク質だけをとり続けるとアレルギーの原因になることがあります。
さまざまなタンパク源をバランス良く摂取するように心掛けましょう。以下が、タンパク質の含有量が多い食品です。
・肉
・魚
・卵
・大豆（豆腐や納豆など加工品も含む）
・乳製品（チーズ類や脱脂粉乳など）
【葉酸】
葉酸は、細胞を増殖させるDNAの合成に必要な栄養素です。妊娠初期は細胞分裂が活発に行われ、心臓や神経、脳などの重要な器官が作られる大切な時期。この時期に葉酸が不足すると、赤ちゃんの神経や脊髄に疾患が発生するリスクが高まります。以下の食品を積極的に食べて、葉酸をとりましょう。
・納豆
・焼き海苔
・モロヘイヤ
【ミネラル】
鉄分やカルシウムを含むミネラルもまた、妊娠中に欠かせない栄養素です。鉄分は赤ちゃんの血液を作るだけでなく、貧血状態になりやすい妊娠中の母体の血液の精製を促してくれます。赤ちゃんの骨を作るカルシウムは、体の維持機能を整えてくれる役割などを持っています。以下がおすすめの食材です。
・牛乳
・乳製品（チーズ、ヨーグルトなど）
・レバー類（豚肉、鶏肉、牛肉）
・小松菜
・牡蠣
【食物繊維】
妊娠中は、ホルモンバランスの変化や腸の圧迫によって便秘を引き起こすことがあります。腸の中の老廃物を体外に排出してくれる食物繊維は水分と一緒に体内にとり入れることで、妊娠時の便秘予防に役立ちます。
・海藻類（ひじき、わかめ、昆布など）
・いも類（さといも、長いも、さつまいもなど）
・豆類（大豆、えんどう豆、納豆やきなこなどの加工品）
・オクラ
・切り干し大根
妊娠中に注意すべき食べ物
【生肉・生魚・生卵】
妊娠中、母体は免疫力が低下し寄生虫や菌への感染リスクが高まります。生肉や生魚にはトキソプラズマと呼ばれる寄生虫が付着していることがあり、妊娠時の感染は赤ちゃんに先天的な障害をもたらす危険性があります。
また、生卵は殻の部分にサルモネラ菌が付着している場合があり、食中毒を起こす可能性があるため注意が必要です。
【アルコール・カフェイン飲料】
妊娠時のアルコールの摂取は、赤ちゃんの精神発達を阻害する「胎児性アルコール症候群」のリスクや流産のリスクを高めます。
コーヒーなどのカフェイン飲料も流産や早産のリスクを高めるといわれているため、妊娠中は控える方が良いでしょう。
おすすめの食事方法
赤ちゃんに必要な栄養素をバランス良くとり入れるために、サプリメントを活用する妊婦さんも多くいます。不足しがちな栄養素を効率的に摂取するのに便利ですが、基本的に栄養は食事からとるように心掛け、サプリメントはつわりや外食続きのときなどにとどめましょう。
また、妊娠時はホルモンバランスの変化から妊娠糖尿病を引き起こすことがあります。
食事は1日3食を5食程度に分け、血糖値を急上昇させないよう気をつけながら食べましょう。
おわりに
お腹の中の赤ちゃんのためにも、食習慣の見直しが求められる妊娠中。とはいえ、つわりでまともに食事がとれないこともある中で毎日3食バランスの良い食事を用意することは、なかなか難しいものです。
今回ご紹介したおすすめの食材で作ったおかずを作り置きして、赤ちゃんもママも健康でいられるように毎日の食事を工夫しましょう！