妊娠中の痩せすぎ・太りすぎに気をつけて！体重増加の目安と体重管理のコツ
妊娠中は体型が大きく変化していきます。お腹の中の赤ちゃんが育っていくにつれて、自分の体重も増えていくのは当たり前のこと。そう分かっていても、ちょっと太りすぎちゃっているのでは…？と不安になる方も多いはず。
また、つわりがつらいため食事がほとんどとれず、妊娠中にしては痩せすぎていることを気にしている方もいらっしゃると思います。
妊娠中の痩せすぎと太りすぎは、母子共にさまざまなリスクが発生しやすくします。そこで今回は、妊娠中に痩せすぎ・太りすぎにならないための、体重増加の目安と体重管理のコツをご紹介します。
目次
体重増加の目安
妊娠中にどのくらい体重が増加しても平気なのかは、妊娠前の体格によって異なります。
まずは妊娠前の体重と身長を元に、自分のBMIの値を出しましょう。計算方法は、妊娠前の体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）です。例えば、体重が55kgで身長が160cmの方の場合は55÷1.6÷1.6＝21.4となります。
ここでは、母子健康手帳に記載されている体重増加量の目安を体型別にご紹介します。
痩せ気味（BMIが18.5未満）の場合
妊娠してから出産までの期間中、9～12kg程度の体重増加が目安です。
妊娠中期以降の推奨体重増加量は、1週間あたり0.3～0.5kg程度が良いとされています。
普通（BMIが18.5以上25.0未満）の場合
妊娠してから出産までの期間中、7～12kg程度の体重増加が目安です。
妊娠中期以降の推奨体重増加量は、痩せ気味と同様に1週間あたり0.3～0.5kg程度が良いとされています。
太り気味（BMIが25.0以上）の場合
妊娠してから出産までの期間中、おおよそ5kgの体重増加が目安です。
妊娠中期以降の推奨体重増加量は、医師に要相談とされています。個人により異なるため、健診の際に確認をしましょう。
痩せすぎないための体重管理のコツ
ここでは、妊娠中に痩せすぎないための体重管理のコツを2つご紹介します。
【1】適度な運動をする
体重が減ってしまうと、運動は控えた方が良いと考える方が多いかもしれません。しかし、運動でカロリーを消費するリスクよりも、適度な運動をすることで出産や育児に必要となる筋力・体力がつくメリットの方が大きいのです。
運動をすれば気分がリフレッシュされ、食欲増進につながる場合もあります。医師や助産師の許可が出ている場合は、マタニティヨガやマタニティスイミングなどにトライしてはいかがでしょうか。
【2】小まめに食べる
つわりで気持ちが悪くなると、何も食べられずにどんどん痩せていってしまいます。痩せすぎないためには、食べられるときに少しずつでも口に入れるようにしましょう。小さなおせんべいやクッキーなどをバッグに入れておくことをおすすめします。
もしも水分すらとれずに繰り返し吐いてしまう場合は、妊娠悪阻になっている可能性があります。点滴などの処置を受ければ驚くほど楽になることもあるため、つらいと感じる場合は早めに受診しましょう。
太りすぎないための体重管理のコツ
ここでは、妊娠中に太りすぎないための体重管理のコツを4つご紹介します。
【1】塩分を減らす
太りすぎを防ぐためには、まず塩分を減らすことが大切です。家で料理をする際は、ダシをしっかりと取るなど工夫することで、塩分が少なくてもおいしい食事が作れます。適度にスパイスをきかせるのも良いでしょう。
外食をする際は、薄味のメニューを選ぶように心掛けてください。
【2】低カロリーの食べ物を選ぶ
食べづわりでお腹がすくと気分が悪くなる場合は、カロリーの低い食べ物を選んで食べましょう。腹持ちが良いこんにゃくゼリーや寒天、昆布など、噛みごたえのあるものもおすすめです。
【3】1回あたりの食事量を減らす
甘いものや米・いも類などをたくさん食べて大量の糖質を一度にとると、脂肪細胞に糖が運ばれ体重増加の原因となります。つまり、1回の食事で食べすぎないように気を付けるだけでも、体重増加を抑えるきっかけになります。
また、糖質の過剰摂取は妊娠糖尿病になるリスクを高めるため、注意しましょう。
【4】運動を継続的に行う
太りすぎの防止には、軽い運動を継続的に行うことも大切。健診の際にどのような運動が良いか、何分くらい運動して良いかなどを医師や助産師に相談してみましょう。
おわりに
今回は、妊娠中の痩せすぎ・太りすぎを防ぐための、体重増加の目安と体重管理のコツをご紹介しました。
お腹の中の赤ちゃんが健やかに育つためには適正体重をキープすることが大切ですが、体重の増減を気にしすぎてストレスを抱えてしまっては、かえって良くありません。できる範囲で体重管理をして、妊娠中の生活を楽しみましょう！
